החשיבות של מזונות עשירים בחומרים מזינים להתפתחות התינוק
במהלך ההריון, הגוף שלך עובר שינויים רבים, והוא דורש יותר חומרים מזינים כדי לתמוך בהתפתחות התינוק הגדל שלך. אכילת תזונה עשירה בחומרים מזינים היא חיונית כדי להבטיח שהתינוק שלך יקבל את החומרים המזינים שהם צריכים. כמה מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר להריון בריא כוללים חלבון, סידן, ברזל, חומצה פולית וחומצות שומן אומגה 3.
חלבון חיוני לצמיחה והתפתחות של הרקמות והאיברים של תינוקך. זה גם חיוני לצמיחה ותיקון של רקמות הגוף שלך. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, שעועית וטופו.
סידן חיוני להתפתחות העצמות והשיניים של תינוקך. זה גם חיוני לתפקוד תקין של השרירים והעצבים שלך. מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב, כגון חלב, גבינה ויוגורט, וכן ירקות ירוקים עלים, כגון קייל ותרד.
ברזל חיוני לייצור תאי דם אדומים, המובילים חמצן לתינוקך. מקורות טובים לברזל כוללים בשר רזה, עופות, דגים, שעועית ודגנים מועשרים.
חומצה פולית חיונית להתפתחות תקינה של הצינור העצבי של תינוקך, שיהפוך מאוחר יותר למוח ולחוט השדרה שלו. מקורות טובים לחומצה פולית כוללים ירקות ירוקים עלים, כגון תרד וברוקולי, כמו גם דגנים ולחם מועשרים.
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות להתפתחות המוח והעיניים של תינוקך. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים, כמו סלמון, כמו גם אגוזי מלך וזרעי פשתן.
תפיסות שגויות נפוצות לגבי תזונת הריון
ישנן תפיסות שגויות רבות לגבי מה כדאי ואסור לאכול במהלך ההריון. אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר היא שאתה צריך לאכול עבור שניים. עם זאת, זה לא לגמרי נכון. אמנם אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה בדרך כלל צורך, אתה רק צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בכ-300 קלוריות ליום. במילים אחרות, אתה צריך לאכול רק תפוח נוסף וחתיכת גבינה.
טעות נפוצה נוספת היא שכדאי להימנע מכל הדגים במהלך ההריון. אמנם זה נכון שחלק מהדגים מכילים רמות גבוהות של כספית, שעלולות להזיק להתפתחות התינוק, אבל סוגים רבים של דגים בטוחים לאכילה במידה. אפשרויות טובות כוללות סלמון, פורל וסרדינים.
לבסוף, אנשים רבים מאמינים שכדאי להימנע מכל קפאין במהלך ההריון. אמנם זה נכון שרמות גבוהות של קפאין עלולות להזיק להתפתחות התינוק שלך, אבל צריכה מתונה של קפאין היא בדרך כלל בטוחה. מומחים ממליצים להגביל את צריכת הקפאין שלך ללא יותר מ-200 מיליגרם ליום, אשר שווה ערך לכוס קפה אחת של 12 אונקיות.
עקרונות בסיסיים של תכנון ארוחות הריון בריא
כעת, לאחר שהבנתם את החשיבות של מזונות עשירים בחומרים מזינים והסרת כמה תפיסות שגויות, בואו נדון בעקרונות הבסיסיים של תכנון ארוחות הריון בריא. המפתח הוא לאכול מגוון של מזונות מכל קבוצות המזון העיקריות, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
פירות וירקות הם מקורות חיוניים לויטמינים, מינרלים וסיבים. שאפו לצרוך לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. כלול מגוון של צבעים כדי לקבל מגוון של חומרים מזינים.
דגנים מלאים הם מקור חיוני לסיבים ומספקים אנרגיה גם לך וגם לתינוק שלך. אפשרויות טובות כוללות לחם דגנים מלאים, אורז חום וקינואה.
חלבונים רזים חיוניים לגדילה ולהתפתחות של תינוקך. אפשרויות טובות כוללות בשר רזה, עופות, דגים, שעועית וטופו.
שומנים בריאים חיוניים להתפתחות המוח והעין של תינוקך. אפשרויות טובות כוללות אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.
הבנת מקרונוטריינטים ומיקרונוטריינטים להריון
מקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים חיוניים להריון בריא. מקרו-נוטריינטים כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים, המספקים אנרגיה ותומכים בגדילה ובהתפתחות של תינוקך. מיקרו-נוטריינטים כוללים ויטמינים ומינרלים, החיוניים להריון בריא.
פחמימות חיוניות לאנרגיה. מקורות טובים לפחמימות כוללים דגנים מלאים, פירות וירקות.
חלבונים חיוניים לגדילה ולהתפתחות של תינוקך. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, שעועית וטופו.
שומנים חיוניים להתפתחות המוח והעיניים של תינוקך. מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.
ויטמינים ומינרלים חיוניים להריון בריא. מקורות טובים לויטמינים ומינרלים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
תכנון ארוחות לכל שליש
תכנון ארוחות חיוני לתזונה בריאה ומאוזנת להריון. זה גם יכול לעזור לך לחסוך זמן וכסף. הנה כמה טיפים לתכנון ארוחות במהלך כל אחד שְׁלִישׁ.
השליש הראשון: במהלך השליש הראשון, אתה עלול לחוות בחילות בוקר וסלידה ממזון. אכלו ארוחות קטנות ותכופות במהלך היום כדי למנוע בחילות. התמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
השליש השני: במהלך השליש השני, אתה עלול להרגיש יותר אנרגיה ורעב. המשך להתמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים אך הגדל את צריכת הקלוריות שלך בכ-300 קלוריות ליום. כלול חטיפים בריאים, כגון אגוזים ופירות, כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך.
השליש השלישי: במהלך השליש השלישי, התינוק שלך גדל במהירות, ואתה עלול להרגיש עייף יותר ואי נוחות. המשך להתמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים אך הגדל את צריכת הקלוריות שלך בכ-500 קלוריות ליום. הקפד לכלול הרבה מזונות עשירים בסידן כדי לתמוך בהתפתחות העצמות של תינוקך.
טיפים לחטיפים להריון
חטיפים בריאים הם חלק חיוני מדיאטת הריון מאוזנת. הנה כמה טיפים לנשנושים בריאים במהלך ההריון.
בחרו חטיפים עשירים בחומרים מזינים, כגון פירות, ירקות, אגוזים ויוגורט.
הימנע מחטיפים מעובדים, כמו צ'יפס וממתקים, שהם עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים.
תכננו את החטיפים שלכם מבעוד מועד כדי להימנע מלהגיע לאפשרויות לא בריאות.
מתכונים לארוחות הריון בריאות וחטיפים
להלן כמה רעיונות לארוחות בריאות וקלות לחטיפים להריון.
ארוחת בוקר: טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו וביצה, יוגורט יווני עם פירות וגרנולה, או שייק עשוי פירות, תרד וחלב שקדים.
ארוחת צהריים: סלט עוף בגריל עם ירקות וירקות מעורבים, מעטפת דגנים מלאים עם הודו, אבוקדו וירקות, או קערת קינואה עם ירקות צלויים וחומוס.
ארוחת ערב: סלמון עם ירקות צלויים ואורז חום, פסטה דגנים מלאים עם רוטב עגבניות ובשר בקר רזה, או מוקפץ עם טופו, ירקות ואורז חום.
חטיפים: פרוסות תפוח עם חמאת שקדים, בייבי גזר עם חומוס, או תערובת תוצרת בית עם אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
תוספי מזון לתזונה בהריון
בנוסף לתזונה בריאה ומאוזנת, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי מזון כדי להבטיח שאתה ותינוקך מקבלים את כל אבות המזון החיוניים. שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך על אילו תוספי מזון מתאימים לך. כמה תוספי תזונה נפוצים להריון כוללים חומצה פולית, ברזל, סידן וחומצות שומן אומגה 3.
אוכל לשניים בתקציב נמוך
אכילת תזונה בריאה ומאוזנת במהלך ההריון לא חייבת לשבור את הכיס. הנה כמה טיפים לאכילה זוגית בתקציב נמוך.
קנה בכמויות גדולות כדי לחסוך כסף על מוצרי יסוד, כגון שעועית, אורז ופסטה.
בחר פירות וירקות קפואים, שלעתים קרובות הם זולים יותר מאשר טריים.
תכננו את הארוחות שלכם מבעוד מועד כדי להימנע מבזבוז מזון.
קני תוצרת שנמצאת בעונה, שלעתים קרובות היא זולה יותר מתוצרת מחוץ לעונה.
